科学运动健身 第一次进健身房做什么运动好?

编辑:小豹子/2018-09-03 18:06

  入冬这么久了,大家都囤了不少肉了吧。运动是甩肉最健康的方法,无奈外头太冷,在家就只想躺,怎么都提不起神来做运动。小编身边的闺蜜入冬后都长胖了一个号,崩溃得屁颠屁颠地去搞了张健身卡。最近都上健身房,可回头就跟小编抱怨,自己菜鸟一个,去健身房都不知道干啥好。为了照顾像小编这位闺蜜这样的兄弟姐妹们,小编今天请来了专业健身教练李耿辉跟大家聊聊,第一次去健身房的那些事儿。

  本文指导教练  李耿辉

  第一次去健身房需要带啥?

  下定决心健身,一身运动装备自然是少不了的。鞋子要选择防滑性能好的运动鞋,千万不要穿皮鞋运动。选择的运动服的透气性要好,不能太厚,也不要太过宽松。穿着嘻哈风那样宽松的衣服做有氧运动阻力大,做器械运动时容易勾到器械。有旧伤的人去健身时最好带上护具,如护腰,护膝,护腕等。

  运动过程需要补充水分,健身房会有水,但是最好自己带上水杯。另外,不要忘了备上一条吸汗性好的毛巾。有沐浴需要的话,还需要准备一套洗澡用品。最后,务必要带上一个自信的自己。

  在健身房呆多久比较合适?

  初次进健身房,以为在健身房运动越久就越有效,结果一待就是两个多小时。教练告诉我们,一般去健身房有效运动时间加起来为60分钟~90分钟就可以了。运动太久,肌肉容易疲劳。

  一周去几次健身房好?

  要减肥要练肌肉,就得天天上健身房?NO!健身教练都不会那么做。健身讲究劳逸结合,运动时间长且过于频繁,容易造成肌肉劳损。有效运动后,我们需要给时间让肌肉休息。一般来说,对于刚刚入门的人来说,一周健身2~3次即可。

  进健身房就是为了力量训练的?

  有人说,有氧运动哪里都可以做,在健身房做有氧运动就是浪费!健身房确实能够提供比较好的力量训练的环境,但这并不能说在健身房做有氧运动就是浪费。说在健身房就不应该做有氧运动,那难不成健身房里的跑步机、动感单车都是摆给大家参观的?李耿辉教练认为,有氧运动结合力量训练才是减肥塑形的最好运动方式。

  力量训练主要消耗糖原供能。有氧运动消耗糖和脂肪供能。在开始有氧运动前先做十几分钟的力量训练消耗糖原,能够加快有氧运动的燃脂效率,达到更佳的减肥效果。北京体育科学研究所发布的一项研究表明,按照先力量训练再做有氧运动的运动顺序进行,能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。所以,在健身房做有氧运动绝对不是浪费的。

  力量训练和有氧运动做分别做多久好?

  李耿辉教练建议,有氧运动应该要坚持30分钟以上。跑步机跑步和动感单车都是不错的有氧运动。力量训练要根据个人的情况来定,健身初学者应该从低强度开始练起,强度不高的情况下,加上热身运动,练习时间为45分钟~60分钟。

  器械练哪种好?

  为避免受伤,初学者进行力量训练应该要进行大肌肉的轻重量训练。大肌肉群包括胸大肌、背阔肌、股四头肌、腹直肌、臀大肌。训练大肌肉的时候要注意肌肉力量训练的原则,就是同一个肌肉群,相邻的两次锻炼相隔的时间不宜短于48小时。

  人体大肌肉群分布

  器械方面应该要选择固定器械训练,从小重量练起。不要轻易选择杠铃、哑铃等器材。因为这些不固定的器材对肌肉的控制性比较差的,初学者没能掌握相关肌群的发力方法,贸然练习容易造成肌肉受伤。如果有条件的话,建议请个私教来指导,或者上网去看一些视频资料了解一下。

  

  你不知道哪些器械练哪些部位的肌肉?下面小编简单地整理了一个不全面表格,大家可以参考一下。具体的情况,建议你多到健身房走动走动,熟悉一下健身器材。

  凤凰彩票娱乐平台(5557713.com)

  器械练得越多越好?

  李教练提醒大家,器械不是练的越多效果越好的。具体练多少种器械要根据自身的条件和计划进行。训练方法有循环训练和金字塔训练方法。如果是进行循环训练,练习的器械种类可以多一些,可以依次将不同器械的训练循环下去。如果是金字塔的训练方法的话,讲究的是利用器械训练的重量和次数变化,整个锻炼下来,使用的器械是比较单一的。

  去健身房千万不要做的5件事

  1.一上来就开始大强度运动

  正式开始健身前要先做热身运动,增强肌肉弹性,避免运动受伤。运动要遵循循序渐进的原则,先从中低强度训练开始。

  2.排队等器械

  有时碰上健身高峰时间,健身房的器械就会不够用。这时千万不要把健身的时间花在等器械上面。健身讲究节奏,运动与休息的时间安排要恰当,如果你刚做完这种器械,然后就开始排队等下一种器械。中间的时间耗费太多,会打乱你的节奏,影响健身效果。

  3.练完器械就地坐在器械上休息

  运动完器械会气喘吁吁,一些人就坐在器械上休息。这样的行为一方面影响别人使用器械,另一方面万一器械没放好,松下来,容易弄伤自己。

  4.别人练啥就跟着练啥

  第一次进健身房不知道先从什么练起,容易盲目跟风,跟着别人训练。然而,每个人的运动基础和条件不一样,运动的内容也会有所不同。跟着别人练可能达不到自己想要的效果,还可能因为进行一些不适合自己的运动而误伤自己。

  5.健身完马上吃饭

  运动消耗能量,运动后一些人会感觉饥肠辘辘,就会马上进食补充能量。疲劳感和饥饿感带给人的感觉相似,人们容易混淆,把疲劳感当做饥饿感凤凰彩票网(fh643.com)而大量进食。这样不但会葬送掉人们辛苦的减肥成果,还会加大消化器官的负担。建议健身后不要马上吃饭。但是,可以吃些水果和一些含蛋白质的食物来帮助身体恢复。